Alongamentos pós treinos

Previnem lesões, têm um efeito de relaxamento, são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova. Saiba os principais músculos a alongar e descubra a forma correta de fazê-lo.

Porque se devem fazer alongamentos?
- Relaxam os músculos;
- Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal.
- Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;
- Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;
- Promovem a relaxação da tensão e do stress;
E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Principais músculos a alongar: • Flexores laterais da cervical • Flexores laterais do tronco • Flexores da coxa • Flexores do pé • Extensores da coxa • Adutores da coxa.

Orientações gerais para os exercícios de alongamentos: - O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições. - É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado. - O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura. - A respiração deve ser lenta e natural. - Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na atividade física ou que estejam encurtados. - Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.

Principais erros durante uma sessão de alongamentos: - Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a atividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e conseqüentemente um encurtamento muscular. - Técnica incorreta na realização dos exercícios de alongamento. - Omissão de exercícios de alongamento após a atividade física. - Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio. - Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento. - Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade. - Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direções. - Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação ativa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).
Por: Hugo Zegre